6 thực phẩm tưởng "vô tội" nhưng âm thầm đẩy đường huyết tăng vọt

Dưới đây là 6 loại thực phẩm “âm thầm” làm đường huyết tăng vọt, được các chuyên gia cảnh báo qua các nghiên cứu y học mới nhất.

1. Nước ép trái cây đóng chai

Nhiều người lầm tưởng rằng nước ép trái cây là một lựa chọn lành mạnh, thay thế tuyệt vời cho nước ngọt có ga. Tuy nhiên, nước ép trái cây đóng chai thường trải qua quá trình chế biến, loại bỏ chất xơ quý giá và cô đặc lượng đường tự nhiên (fructose) lên rất nhiều. Thậm chí, nhiều nhãn hiệu còn bổ sung thêm đường tinh luyện, chất tạo ngọt nhân tạo và các chất phụ gia khác.

Khi bạn uống một ly nước ép trái cây đóng chai, lượng đường hấp thụ vào máu một cách nhanh chóng, gây ra sự tăng vọt đường huyết đột ngột. Điều này không chỉ gây hại cho người bệnh tiểu đường mà còn tiềm ẩn nguy cơ kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác cho người bình thường.

Lời khuyên: Thay vì chọn nước ép đóng chai, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi nguyên quả. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giữ cho đường huyết ổn định hơn. Nếu bạn vẫn muốn uống nước ép, hãy tự làm tại nhà và kiểm soát lượng trái cây sử dụng.

2. Sinh tố

Sinh tố trái cây tươi có thể là một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thêm quá nhiều thành phần "không lành mạnh" vào sinh tố của mình, biến nó thành một "quả bom đường" trá hình. Các nguyên liệu thường gặp như sữa đặc, siro, mật ong, kem, hoặc thậm chí là trái cây sấy khô (vốn chứa lượng đường cô đặc cao) có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong sinh tố.

Hơn nữa, quá trình xay nhuyễn trái cây cũng phần nào phá vỡ cấu trúc chất xơ, khiến đường hấp thụ nhanh hơn so với khi ăn trái cây nguyên quả.

Lời khuyên: Khi làm sinh tố, hãy tập trung vào các loại rau xanh lá, trái cây ít đường (như quả mọng, táo xanh), sữa chua không đường, và các nguồn protein lành mạnh như hạt chia hoặc bột protein. Hạn chế tối đa việc thêm đường, siro hoặc các chất tạo ngọt khác.

3. Ngũ cốc ăn sáng "giả danh" lành mạnh

Ngũ cốc ăn sáng thường được quảng cáo là lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi cho một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc chế biến sẵn chứa hàm lượng đường, carbohydrate tinh chế và chất phụ gia rất cao. Những thành phần này có thể khiến đường huyết tăng vọt sau khi ăn.

Các loại ngũ cốc có màu sắc bắt mắt, hương vị ngọt ngào thường là những "kẻ đáng ngờ" nhất. Chúng thường được làm từ ngũ cốc tinh chế (đã loại bỏ chất xơ và cám), sau đó được phủ một lớp đường hoặc siro dày đặc.

Lời khuyên: Hãy đọc kỹ nhãn mác dinh dưỡng trước khi mua ngũ cốc. Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, giàu chất xơ. Bạn có thể tăng thêm hương vị và dinh dưỡng bằng cách thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc sữa chua không đường.

4. Bánh mì trắng, các sản phẩm từ bột mì tinh chế

Bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt và các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế là những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự tăng vọt đường huyết sau khi ăn.

Quá trình chế biến bột mì tinh chế đã loại bỏ đi lớp cám và mầm, là những phần giàu chất xơ và dinh dưỡng nhất của hạt lúa mì. Do đó, những sản phẩm này chủ yếu còn lại carbohydrate đơn giản, dễ dàng chuyển hóa thành đường trong cơ thể.

Lời khuyên: Thay thế bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì tinh chế bằng các lựa chọn nguyên hạt như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt, quinoa. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và duy trì đường huyết ổn định.

5. Rau củ chứa nhiều tinh bột

Rau củ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau củ chứa hàm lượng tinh bột cao hơn những loại khác, và có thể ảnh hưởng đến đường huyết nếu tiêu thụ quá nhiều.

Các loại rau củ nhiều tinh bột bao gồm khoai tây trắng, khoai lang (một số giống), ngô, đậu Hà Lan. Mặc dù chúng vẫn cung cấp dinh dưỡng, nhưng lượng carbohydrate trong chúng có thể chuyển hóa thành đường trong cơ thể và làm tăng đường huyết.

Lời khuyên: Không cần loại bỏ hoàn toàn các loại rau củ này khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, hãy kiểm soát khẩu phần ăn và kết hợp chúng với các loại rau củ ít tinh bột hơn như bông cải xanh, rau bina, cà rốt, dưa chuột. Các phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến GI; ví dụ, khoai tây luộc có GI thấp hơn khoai tây nghiền hoặc chiên.

6. Sữa và các sản phẩm từ sữa có đường

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và protein tốt. Tuy nhiên, nhiều loại sữa và các sản phẩm từ sữa đã được thêm đường để tăng hương vị, chẳng hạn như sữa chua có đường, sữa tươi có đường, kem, phô mai chế biến.

Lượng đường bổ sung này có thể làm tăng lượng đường huyết một cách nhanh chóng. Hơn nữa, một số người có thể nhạy cảm với lactose (đường tự nhiên trong sữa), dẫn đến sự dao động đường huyết.

Lời khuyên: Ưu tiên sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp không đường. Nếu bạn muốn thêm hương vị, hãy sử dụng trái cây tươi hoặc một chút quế. Đọc kỹ nhãn mác dinh dưỡng để kiểm tra lượng đường trong các sản phẩm từ sữa.