Loãng xương là bệnh lý khá phổ biến hiện nay, xuất hiện ở nhiều độ tuổi và phát triển thầm lặng ở giai đoạn đầu. Chỉ khi có những biểu hiện như cong vẹo cột sống, gãy xương,... người bệnh mới biết bản thân bị loãng xương. Nguyên nhân chính dẫn đến căn bệnh này là do cơ thể thiếu canxi.
Trước đây, loại bệnh này thường tập trung ở đối tượng cao tuổi nhưng hiện nay, dân văn phòng đang trở thành nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị các bệnh về xương khớp.
Lượng canxi cần thiết đối với mỗi độ tuổi là khác nhau. Theo nghiên cứu, một ngày trung bình trẻ em dưới 15 tuổi cần 600-700 mg, người 19-50 tuổi cần 1000mg, người trên 50 tuổi và phụ nữ có thai cần khoảng 1200mg.
Trong khi đó, mô xương được cấu tạo bởi 1/3 là protein và 2/3 là khoáng chất với các khoáng chất chính là canxi, phospho... Do vậy, để xương chắc khỏe, chế độ ăn cần chú trọng các chất dinh dưỡng có liên quan đến cấu trúc của xương.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp xương khớp chắc khỏe và tránh được các tình trạng thoái hóa khớp. Chính vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm tốt cho xương trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn phòng tránh được các bệnh liên quan đến xương.
Dưới đây là các thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe được Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Phương Anh - Giảng viên bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm Trường Đại học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch gợi ý.
1. Thực phẩm giàu protein
Hình minh họa. Ảnh: Internet
Protein chiếm đến 1/3 trọng lượng xương. Protein có vai trò tạo thành các sợi collagen chun giãn bắt chéo với nhau tạo thành mạng lưới 3 chiều, làm tăng tính đàn hồi và khả năng chịu lực của xương. Do vậy, để xương chắc khỏe cần ăn đủ các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ…
Tuy nhiên, cần lưu ý là protein chỉ thực hiện được vai trò cấu trúc của mình chỉ khi chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate và lipid. Điều này có nghĩa các chế độ ăn dư thừa protein mà lại thiếu carbohydrate và lipid làm protein không thực hiện được vai trò cấu trúc mà bị oxy hóa để sản sinh năng lượng.
Nhu cầu protein của người trưởng thành khỏe mạnh dao động trong ngưỡng 0.8 - 1.2 g/cân nặng/ngày.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe xương và cần được cung cấp hàng ngày qua khẩu phần. Các nghiên cứu cho thấy, thức ăn thông thường chỉ cung cấp khoảng 50% nhu cầu và 50% còn lại được cung cấp qua sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
Như vậy, để xương chắc khỏe thì khẩu phần mỗi ngày cần có sự hiện diện của sữa và các chế phẩm từ sữa. Tùy độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý đi kèm mà chọn loại sữa thích hợp như người trưởng thành khỏe mạnh cần chọn sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo và không bổ sung thêm không đường.
Một đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa dạng lỏng hoặc 100g sữa chua hoặc 15g phô mai. Tùy theo nhu cầu canxi của từng giai đoạn mà số lượng đơn vị sữa khuyến nghị cho các độ tuổi khác nhau.
Hình minh họa. Ảnh: Internet
3. Cá, tôm và các loại thủy sản nói chung
Trên thực tế, các loại thủy sản thông thường trong đời sống như tôm, cá nhỏ, vỏ sò… rất giàu canxi. Ví dụ, theo tỷ lệ, thông thường khoảng 100 gam thủy sản về có chứa canxi đến 1200 mg, và tối thiểu là 500 mg. Quan trọng hơn, canxi có trong các loại thủy sản này có lợi hơn cho sự hấp thụ của con người, vì vậy việc bổ sung canxi có tác dụng cũng rất rõ ràng.
Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong các loại thủy sản này tương đối nhỏ, hàm lượng các chất dinh dưỡng bao gồm protein và vitamin rất phong phú. Do đó, các chất dinh dưỡng trong thủy sản có thể thúc đẩy hiệu quả hoạt động bình thường của các cơ quan khác nhau trong cơ thể con người từ đó tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
4. Thực phẩm bổ sung vitamin D
Nồng độ vitamin D trong máu đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho lắng đọng vào mô xương. Tại đường tiêu hóa, vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phospho từ ruột vào máu, nhất là khi là canxi trong khẩu phần thấp và trung bình.
Tại xương, vitamin D kết hợp với hormon tuyến cận giáp PTH làm tăng lắng đọng canxi vào xương.Thực tế có ít thực phẩm chứa vitamin D và nếu có thì hàm lượng cũng thường không cao.
Do vậy, 80% nhu cầu vitamin D được cung cấp từ việc cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và 20% còn lại từ thực phẩm. Những người sống trong khu vực thiếu ánh nắng mặt trời cần lựa chọn những thực phẩm được bổ sung vitamin D, thường là sữa và các chế phẩm từ sữa.
