Theo bác sĩ Dương Minh Tuấn - Khoa Nội tiết và Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết, cả với người đang ở giai đoạn tiền đái tháo đường và đã mắc bệnh.
Nhiều người thường nghĩ chỉ cần “ăn ít đường” là đủ, nhưng thực tế, việc lựa chọn loại thực phẩm nào và ăn ra sao mới là yếu tố quan trọng nhất.
Để người bệnh chọn đúng thực phẩm, bác sĩ Tuấn cho rằng cần dựa vào chỉ số đường huyết GI (Glycemic Index) và tải lượng đường huyết GL (Glycemic Load).
GI (Glycemic Index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Nếu GI cao (trên 70) sẽ làm tăng đường huyết nhanh và mạnh, mức 56-69 tăng đường huyết vừa phải; dưới 55 tăng đường huyết chậm và ổn định hơn.
GL (Glycemic Load) không chỉ tính đến tốc độ mà còn xét luôn lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, nói đơn giản hơn, GL phản ánh tổng tác động thật sự của một món ăn lên đường huyết. Đây là chỉ số thực tế và đáng tin cậy hơn trong bữa ăn hằng ngày. Nếu GL trên 20 là cao, từ 11-19 là trung bình, dưới 10 là thấp.
Vì vậy, khi người bệnh ăn những thực phẩm có GI và GL thấp sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, tránh được các đỉnh tăng đường nguy hiểm.
Người bệnh nên nhớ 5 thực phẩm cần ưu tiên ăn nhiều:
1. Gạo lứt, gạo huyết rồng (gạo đỏ), yến mạch cán dẹt (GI thấp hơn gạo trắng)
2. Khoai lang luộc, bí đỏ, đậu xanh, đậu đen (giàu chất xơ, GL thấp)
3. Rau xanh, rau củ luộc/hấp như bông cải xanh, rau muống, mồng tơi, cà rốt, củ cải
4. Trái cây ít ngọt như ổi, táo, bưởi, thanh long, dâu tằm (ăn nguyên trái, tránh nước ép vì nước ép làm tăng GI/GL đáng kể)
5. Cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa chua không đường bổ sung đạm, không làm tăng đường huyết.
4 ít đối với người có đường huyết cao
- Cơm trắng, bún, phở, mì, bánh mì trắng (GI cao, dễ gây tăng đường huyết)
- Xôi, bánh chưng, bánh tét, bánh mì ngọt, chè, trà sữa (GL rất cao)
- Trái cây rất ngọt như sầu riêng, mít, xoài chín, nho (chỉ nên ăn ít, kèm chất xơ/protein)
- Nước ngọt, nước ép đóng chai, sữa có đường (làm tăng đường huyết rất nhanh)
Một số mẹo nhỏ giúp bữa ăn tốt hơn cho đường huyết như khi ăn cơm, hãy kèm nhiều rau và một lượng đạm hợp lý để làm chậm hấp thu đường.
- Chia nhỏ bữa: 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ, không để quá đói hoặc quá no.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể điều tiết insulin tốt hơn.
- Giữ khẩu phần hợp lý: Không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa, ngay cả với loại GI thấp.
Thực phẩm không chỉ là dinh dưỡng mà còn là “thuốc”. Lựa chọn đúng món ăn có thể kiểm soát tốt đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và thậm chí đảo ngược được tiền đái tháo đường.
| Chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến | ||
| GI thấp (0-55) | GI trung bình (56-69) | GI cao (trên 70) |
| Rau xanh, chocolate đen, bưởi, bơ, táo, cà rốt, dâu tây, cam, đào, yến mạch. | Xoài, dứa, mít, bỏng ngô, khoai lang, gạo lứt, đu đủ, mật ong. | Mì tôm, cơm trắng, khoai tây chiên, bún phở, bánh mì trắng. |
