Ăn củ hay lá khoai lang tốt hơn?

Theo tiến sĩ Từ Ngữ, Hội Dinh dưỡng Việt Nam, khoai lang là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của cả hai phần quan trọng nhất của cây khoai: củ và lá.

Không ít người cho rằng củ khoai lang mới thực sự bổ dưỡng, còn lá khoai chỉ là món rau dân dã, không mấy giá trị.

Củ khoai lang

Phần củ của khoai lang từ lâu được biết đến là nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao. Nó thường được dùng như món ăn sáng thay cơm, bún, phở, bởi vừa dễ tiêu hóa vừa mang lại cảm giác no lâu.

Trong 100g củ khoai lang chín chứa khoảng 90 kcal, giàu tinh bột, chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C, B6, kali, mangan.

Điểm đặc biệt của khoai lang là chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với nhiều loại tinh bột khác, giúp ổn định đường huyết nếu ăn đúng cách.

Củ khoai còn chứa hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin (đặc biệt có nhiều trong khoai lang tím), tác dụng hỗ trợ tim mạch, phòng chống ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, chính vì hàm lượng tinh bột tương đối cao, khoai lang không nên được ăn quá nhiều trong một bữa hoặc ăn thay cơm suốt thời gian dài, nhất là với người có nguy cơ tăng đường huyết.

Việc chế biến cũng cần hợp lý. Bạn nên hấp, luộc thay vì chiên rán để giữ trọn dinh dưỡng và tránh nạp thêm chất béo không cần thiết.

Lá khoai lang

Nếu củ khoai lang là nguồn tinh bột, thì phần lá – thường bị xem nhẹ – lại là kho tàng vitamin và khoáng chất. Lá khoai lang thuộc nhóm rau lá xanh, cung cấp chất xơ hòa tan, vitamin C, B2, B6, cùng nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên.

Trong y học dân gian và hiện đại, lá khoai lang được đánh giá cao trong việc thanh nhiệt, giải độc, nhuận tràng và hỗ trợ tiêu hóa.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lá khoai chứa flavonoid – hợp chất có tác dụng thúc đẩy sự hấp thụ glucose ở mô ngoại vi và tăng tiết insulin, từ đó giúp kiểm soát đường huyết. Điều này giúp lá khoai trở thành thực phẩm hỗ trợ đắc lực cho người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tiểu đường.

Không dừng lại ở đó, lá khoai lang còn có thể hỗ trợ giảm mỡ máu, tăng cường sức đề kháng, làm sạch ruột và phòng ngừa táo bón nhờ lượng chất xơ dồi dào. Người Nhật thậm chí còn gọi đây là “rau trường thọ” và khuyến khích sử dụng thường xuyên trong khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, để giữ được giá trị dinh dưỡng của lá khoai, cần chú ý trong khâu chế biến. Lá khoai rất nhanh chín, nếu nấu quá kỹ sẽ dễ bị nát, làm mất vitamin. Tốt nhất nên luộc hoặc xào nhẹ, vớt ra ngay khi vừa chín tới.

Hãy kết hợp củ và lá khoai lang

Việc đặt câu hỏi “ăn củ hay lá khoai lang tốt hơn” thực ra không mang nhiều ý nghĩa, bởi mỗi phần mang đến giá trị dinh dưỡng riêng biệt và bổ sung cho nhau.

Củ khoai lang – thuộc nhóm lương thực – cung cấp năng lượng, trong khi lá khoai lang – thuộc nhóm rau xanh – bổ sung vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Kết hợp sử dụng cả hai trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ nhiều nhóm thực phẩm.

Điều quan trọng là bạn chọn nguồn khoai lang sạch, an toàn. Lá khoai lang có thể dễ bị nhiễm thuốc trừ sâu nếu không được canh tác đúng cách, vì thế nên ưu tiên rau từ nguồn tin cậy, trồng hữu cơ và rửa kỹ trước khi chế biến.

Khoai lang không chỉ là món ăn dân dã mà còn là “siêu thực phẩm” trong tầm tay. Từ củ đến lá, mỗi phần đều mang những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nếu biết cách chế biến và kết hợp hợp lý, khoai lang có thể trở thành “trợ thủ” đắc lực trong hành trình chăm sóc sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật của bạn và gia đình.